shape.ru
ЗНАТНЫЙ ЗЛАК
1. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ Обжарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на них 1/2 стакана ванильного йогурта, а сверху выложите 1/2 стакана мелко нарезанной клубники. Питательная ценность: 373 ккал, жиры - 11 г. Чтобы завтрак был еще аппетитнее, можно добавить мед или фруктовый сироп.
2. БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Питательная ценность: 242 ккал, жиры - 5 г. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.
3. ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1 ст. л. арахисового масла. Питательная ценность: 320 ккал, жиры - 14 г. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом.
КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА ДИЕТИЧЕСКАЯ КЛЕТЧАТКА, которой богат зерновой хлеб, хорошо утоляет голод и в то же время почти не содержит калорий.
ВАРИАЦИИ НА ЯИЧНУЮ ТЕМУ
4. САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Питательная ценность: 245 ккал, жиры - 15 г. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником белков.
5. ОМЛЕТ С БЕКОНОМ Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. Питательная ценность: 196 ккал, жиры - 6 г. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.
6. РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КОЛБАСКОЙ Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Колбаску обжарьте на другой сковороде и нарежьте кружочками. Выложите все на лист лаваша, сверху полейте 1 ст. л. кетчупа и сверните в трубочку. Питательная ценность: 219 ккал, жиры - 3 г. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.
КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА ЯЙЦА И КОЛБАСА - белковые продукты. Чтобы сбалансировать меню, можно включить в него зерновые хлебцы и фрукты.
НЕ ПРОСТО ХЛОПЬЯ
7. ХЛОПЬЯ, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО Смешайте 3/4 стакана хлопьев, 1/2 стакана порезанной кусочками клубники и 1 стакан соевого молока. Питательная ценность: 194 ккал, жиры - 6 г. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.
8. ХЛОПЬЯ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ Насыпьте в чашку готовые к употреблению хлопья и добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Питательная ценность: 309 ккал, жиры - 8 г. Очень вкусно, а главное - быстро.
9. КЛАССИЧЕСКАЯ СМЕСЬ ХЛОПЬЕВ Смешайте несколько видов зерновых хлопьев с отрубями, залейте сливками. Питательная ценность: 251 ккал, жиры - 2 г. Сочетая различные хлопья в разных пропорциях, вы каждый раз будете наслаждаться новым вкусом.
КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА ХЛОПЬЯ С МОЛОКОМ обеспечат вас клетчаткой, белками и углеводами. А добавив к ним свежие фрукты, вы обогатите рацион витаминами и фитовеществами.
ЧУДЕСА В МИКРОВОЛНОВКЕ
10. УТРЕННИЙ САНДВИЧ Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек {25 г} мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте кетчупом и накройте другой половинкой. Питательная ценность: 311 ккал, жиры - 5 г. Такой сандвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива чизбургеру из Макдоналдса.
11. ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку 1/2 стакана зерновых хлопьев и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Питательная ценность: 167 ккал, жиры - 2 г. Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый аромат.
12. ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Питательная ценность: 83 ккал, жиры - 0 г. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.
ВОЛШЕБНЫЙ МИКСЕР
13. СОЕВЫЙ ШЕЙК В миксере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан апельсинового или ананасового сока, 100 г тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. Питательная ценность {1 стакан}: 342 ккал, жиры - 4 г. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!
14. ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК Смешайте в миксере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Питательная ценность: 372 ккал, жиры - 3 г. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.
15. МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ Взбейте в миксере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Питательная ценность {1 стакан}: 100 ккал, жиры - 1 г. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.
КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА В СВЕЖИХ ФРУКТАХ содержится огромное количество антиоксидантов, защищающих нас от болезней, а также витаминов и клетчатки. А в ростках пшеницы много витаминов Е и В.
В ВОСКРЕСНЫЙ ДЕНЬ Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит
16. КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Питательная ценность: 400 ккал, жиры - 10 г. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.
17. ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Питательная ценность: 182 ккал, жиры - 5 г. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.
18. БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ГОЛУБИКОЙ Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Питательная ценность {2 блинчика, 1/2 стакана дыни}: 157 ккал, жиры - 1,5 г. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.
КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА В ЭТИХ БЛИНЧИКАХ МНОГО КЛЕТЧАТКИ, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Плюс ко всему голубика - один из лучших источников антиоксидантов.
ПРОЩЕ ПРОСТОГО
19. ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных хлопьев. Питательная ценность: 250 ккал, жиры - 0,5 г. Если готовить еду впрок, то можно сэкономить уйму времени.
20. ТВОРОГ С ДЫНЕЙ В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Питательная ценность: 443 ккал, жиры - 10 г. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.
21. РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Питательная ценность: 225 ккал, жиры - 7 г. Можно заменить сахар и корицу несколькими кусочками постной ветчины.
КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА РУЛЕТ С ЯБЛОКОМ отлично подходит для начала дня. В нем сочетаются фрукты, молочные продукты и зерновые. Это полноценное блюдо, и к тому же в 50 г моцареллы содержится половина дневной нормы кальция. |